Yeni Yorum Gönder 
 
Konuyu Oyla:
  • Toplam: 0 Oy - Ortalama: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Hamilelikte Spor Yapmak Hakkında Bilmek İstediğin Her Şey
Yazar Konu
Site KurucusuAyaZ

Avatar

******
Admin Grubu
Bilgiler

Rütbe : Admin Grubu
Durum:
Çevrimdışı
Konu:
Mesaj Sayısı : 141
Rep:
Rep Puanı: 0
Yorum: #1
Hamilelikte Spor Yapmak Hakkında Bilmek İstediğin Her Şey
İşte tüm hamile kadınların aklını kurcalayan o konu başlığı: Hamilelikte Spor! Bu konunun senin için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.

Bu yüzden hamileyken spor yapmak konusunda aklına gelebilecek tüm soruları bir araya topladık.

Eğer sorularına hala cevap olamadıysak yorumlarda yazarak diğer anne adaylarından ya da tecrübeli annelerden fikir alabilirsin.

Hamileyken Spor Yapabilir Miyim?
Bir anne adayı olarak büyük ihtimalle hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen soru, egzersiz yapmalı mıyım daha da önemlisi yapabilir miyim?

Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı yani kalp ve kan damarlarının sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelir. Bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak uzmanlar tarafından ısrarla önerilir.

Bununla birlikte hamilelik döneminde egzersiz, gelişen bebek için bazı riskler taşıyabilir. Nedir bu riskler?

Artan vücut ısısı
Rahme giden kan akışının azalması
Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı
Eğer uygun bir şekilde yaparsan ve dikkat etmen gereken noktalara dikkat edersen hamilelik sırasında egzersiz yapabilirsin. ( Bu yüzden aşağıda göreceğin hamilelikte genel egzersiz kurallarını iyice benimsemelisin!)

Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir. Çünkü vücut ısındaki artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu yüzden de özellikle sıcak havalarda çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçınmalısın.

Eğer hamilelikten önce aerobik egzersiz yaptıysan biraz daha düşük bir seviyede aerobik egzersize devam edebilirsin. Fakat hamilelik sırasında bedensel zindeliği arttırmak için yorucu bir aerobik programa başlamak akıllıca değildir. Hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmıyorsan yürüme ve yüzme senin için en iyi seçenekler olacaktır.

Hamileyken Ne Kadar Spor Yapmalıyım?
Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya gayret et. Ama bunu gün içine dağıtabilirsin. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsan işe günde 5 dakikalık egzersizlerle başla.

Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam et. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapıyorsan aynı düzende çalışmaya devam edebilirsin.

Kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersiz yapmak en iyisidir.

Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsin.

Ya da 7 dakikada 1 km yol kat ederek haftada dört defa 4-5 km koşmanın bir sakıncası yoktur.

Fakat ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi diye düşünüyorsan bu duruma bağlıdır. Eğer bu konuda gerçekten çok hırslıysan ve hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatın varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yoktur.

Vücudunun Sesine Kulak Ver!

Vücuduna kulak vermen gerekir. Çünkü hamilelik öncesine göre daha çabuk yorulabilirsin. Yorgun bir vücudun kendini incitme ihtimali daha yüksektir.

Ayrıca fazla çalışmak başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri yeterince sıvı almadığında vücudun dehidrasyona uğramasıdır. Bir diğeri ise uzun süre nefes nefese kaldığında bebeğe yeterince oksijen gitmemesidir.

Kısacası egzersiz yaparken vücudunun sana verdiği mesajları dinle. Eğer vücudun sana yavaşla diyorsa ne kadar formda olursan ol bu sese kulak ver ve yavaşla.

Başının dönüp dönmediğine, bulantı hissine, göz kararmasına, yorgunluk hissine ve nefes nefese kalıp kalmadığına dikkat et. Bütün bunlar sıcak çarpmasının belirtileri olabilir. Senin ve bebeğinin hayatını tehlikeye atabilir.

Göğüs sancısı, karın ağrısı ve vajinal kanama da sana yavaşlamanı ve yardım almanı söyleyen tehlike sinyalleridir. Ağrın varsa sakın egzersiz yapma ve doktoruna danış. Ağrı vücudunun sana durman gerektiğini söyleme biçimidir.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Gebelik yumuşak bir koltuğa gömülüp rahat rahat oturmak için harika bir dönem gibi görünse de, her ne kadar yorgunluk hissi, bel ve sırt ağrıları, gebeliğe bağlı şişmeler seni o koltuğa ısrarlı bir biçimde çağırsa da aslında hareketsizlik sana hamilelikte hiç de yarar sağlamaz. Tam tersine zarar verir.

Hamilelikte hareket ise hem sana hem de bebeğine son derece faydalıdır. Egzersiz, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir. Enerjini arttırır.

Gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Doğum sonrası depresyon ihtimalini yüksek oranda engeller. Dayanıklılığını ve kas gücünü arttırarak seni doğuma hazırlar.

Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?
Senin de tahmin edeceğin gibi hamilelik, hayatının hadi bir su kayağı öğreneyim ya da engelli at yarışına katılayım diyebileceğin bir dönemi olmayacak. Ama yine de çoğu spor faaliyetine katılabilir, spor salonundaki aletlerin birçoğunu kullanabilirsin.

Yani hamilelik döneminde daha risksiz ve güvenli sporları tercih ettiğin sürece seçeneklerin bol! Nedir bu risksiz sporlar? Yürüyüş, koşu, hamile pilatesi, hamile yogası, sabit bisiklet ve koşu bandı gibi egzersiz aletleri, yüzme ve su egzersizleri, step, aerobik ve nefes egzersizleri hamileyken yapılabilecek güvenli spor ve egzersizler arasında yer alıyor.

Fakat bir egzersiz programı ya da spor seçerken neyin senin için uygun neyin sakıncalı olduğunu doktoruna mutlaka sormalısın.

En Çok Yapılan Gebelik Egzersizleri Nelerdir?
Hem hamilelik sürecinde yaşadığın ağrı ve krampları azaltmak hem de doğumu kolaylaştırmak adına yardım alabileceğin en temel şey elbette egzersizlerdir.

Doğum yapmak ne kadar harika bir deneyim olsa da doğum başlamadan önceki saatler tüm kadınlara kök söktüren saatlerdir. Bu saatlerde kasların ve eklemlerin minik bebeğini dünyaya getirmek için sürekli değişim ve hareket halindedir. Bütün bu olacaklara kendini önceden hazırlarsan doğum sürecini daha kolay bir hale getirebilirsin.

Gebelik sırasında yapacağın bazı egzersizler doğum sancılarını hafifletecek ve eklem ve kasların yumuşamasını sağlayacaktır. Bazı egzersizler ise bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi gebelikte sık görülen ağrı ve sancıları azaltacaktır.

Hamilelikte nefes egzersizleri, kegel egzersizleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler, çömelme egzersizleri, sırt ağrısı için egzersizler, bacak krampları için egzersizler, bel ağrısı için egzersizler anne adaylarının en çok uyguladığı ve yararını gördüğü egzersizlerdir.

Hamilelikte Genel Egzersiz Kuralları için Bu İpuçlarını Takip Et!
Hamilelikte herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ilk yapman gereken şey doktorunun bu konudaki onayını olmak olmalı. Bu onayı kesin olarak aldığından eminsen şimdi sıra hamilelikte genel egzersiz kurallarını öğrenmeye geldi:

Egzersiz yapmaya yavaş yavaş başla. 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık dinlenme molaları ver.
Her 15 dakikada bir kalp hızını kontrol et. Kalp atışının bir dakikada 130-140 atışı geçmesine izin verme. Nabzını ölçmenin en kolay yolu boynundaki veya bileğindeki damarları hissetmektir. Bu iki damardan birini 15 saniye süreyle hisset ve kalp atışlarını say. Bu sayıyı 4 ile çarp. Çıkan rakam dakikada 140’ın üzerindeyse 90’a düşene kadar dinlen.
Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayır.
Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin.
Aşırı derecede ısınmaktan kaçın. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmasına engel ol.
Düzenli şekilde egzersiz yap.
Hamileliğin 4.ayından sonra sırt üstü yatma.
Egzersiz bitiminde 15-20 dakika sol tarafına dön ve yat.

Hamilelikte Yapılmaması Gereken Hareketler ve Sporlar Nelerdir?
1-

Dördüncü aydan sonra yerde uzun süre sırt üstü yatmanı gerektirecek yer egzersizlerinden kaçınman gerekir. Bebeğin ağırlığı kan dolaşımı ile ilgili sorunlar yaratabilir.

2-

Uzun süre hiç hareket etmeden ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayacaktır.

3-

Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnet. Eğer bacak krampları konusunda şikayetlerin varsa, Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.

4-

Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır.

5-

“Köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi riskli hareketler arasında sayılabilir.

6-

Eklemlerin fazla esnetilmesini ya da gerilmesini gerektiren, örneğin başını dizlerine doğru eğerek esnemek gibi, egzersizlerden, zıplamaktan, sıçramaktan, aniden yön değiştirmekten kaçındığından emin ol.

7-

Düşme ve karın bölgesine darbe alma riski yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, dağ bisikleti, yokuş aşağı koşu, kar ve su kayağı, hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir.

8-

Basketbol, voleybol gibi düşme ve başka bir oyuncuya çarpa riski yüksek sporlardan da uzak durmak gerekir. Ayrıca zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektirirler. Bu sporlarda eklemleri destekleyen ve gebelik sırasında yumuşayan kıkırdak ve bağ dokularını zorlama riski yüksektir.

9-

Sualtı ve dağ aktiviteleri de sorun yaratabilir. Şnorkel ile dalmak olabilir ama gebelik sırasında tüplü dalıştan uzak durmak gerekir. Zira hava basıncının düşmesi cenin için risk oluşturur.

10-

Deniz seviyesinden 20.000 metreden daha yüksek yerlerde yapılacak yürüyüşler yüksek irtifa hastalığı riski taşır ki bu da senin ve bebeğinin sağlığını tehlikeye atar.

Hamileyken Egzersiz Yapmanın En Doğru Yolu Nedir?
Tıpkı o eski sevdiğin fitness kıyafetlerin gibi eski egzersiz yapma biçimin ve programın da hamile vücuduna uymayabilir. Şimdi iki kişilik egzersiz yaptığına göre en doğrusunu yaptığından iki kere emin olmalısın.

İster sıkı bir spor salonu müdavimi ol, ister pazar sabahlarının yılmaz yürüyüşçüsü hamileliğin başlangıcından sonuna kadar dikkat etmen gereken bazı noktalar olacak.

Başlangıç noktan ise bir pilates matı değil, doktorunun muayenehanesi olmalı. Bu süreçte değişen vücuduna saygı göstermeli ve onu dinlemelisin. Her zaman ağır tempodan başlamalı ve yine ağır bir tempoyla bitirmelisin.

Zamanı ve nabzını asla gözden kaçırmamalısın. Son trimesterda tempoyu azaltmalısın.

Saygıda Kusur Etmem Saygı Bana Kusur Sana Aittir.
13.04.2017 20:28
Web Sitesini Ziyaret Et Tüm Mesajlarına Bak Alıntı ile Cevapla
Yeni Yorum Gönder 


Konu ile Alakalı Benzer Konular
Konular Yazar Yorumlar Okunma Son Yorum
  Hamilelikte Mide Yanması İle Başa Çıkma Rehberi AyaZ 0 158 13.04.2017 20:36
Son Yorum: AyaZ
  Hamilelikte Beslenme Hakkında Bilmen Gereken Her Şey AyaZ 0 171 13.04.2017 19:50
Son Yorum: AyaZ
  Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir AyaZ 0 171 13.04.2017 19:49
Son Yorum: AyaZ
  Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler AyaZ 0 158 13.04.2017 19:47
Son Yorum: AyaZ
  Hamilelikte Gebelikte 7. Hafta Gelişmeleri Nasıl Olur Genel Bilgi AyaZ 0 155 11.04.2017 21:56
Son Yorum: AyaZ

Hızlı Menü:


Şu anda bu konuyu okuyanlar: 1 Ziyaretçi

İletişim | Papatyam.Net Forum Dünyası | Yukarı Git | İçeriğe Git | Arşiv | RSS Beslemesi